置信许多人都练过仰卧起坐，看似很便捷的起身举措，真的做好并不容易。你会发现有人很轻松的就能实现100个，而自己仰卧起坐腰腹肌力气差 、举措不规范，费了很鼎力气却做不了几个。那么咱们一同窗习仰卧起坐的训练方法，极速练好“仰卧起坐”。

仰卧起坐的训练方法

1.仰卧起坐正确做法

规范仰卧起坐

●屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，接着向后躺下。

●屈肘，并将双手放于头部两侧位置。

●吸气挺胸，收紧腹部，并开局使劲起身。

●继续向上抬起身材，直到身材齐全坐立后呼气。接着再向后躺下，重复举措。

整个环节即为：经过仰卧方式，屈膝双腿→双手置于头部两侧→起身坐起。

2. 容易出现的疑问

①抱头起身

留意高低对比：上图中双手抱头，下图中双手置于头部两侧

在做举措时，双手应搁置于头部两侧位置。

假设驳回双手抱头的方式，会对颈椎形成压力。延续训练后，会惹起颈部酸痛。

②齐全弓背

失误举措：齐全弓背

在起身环节中，上背部会跟着向前，后半程举措就要坚持背部基本挺直的形态。

假设齐全弓背，整个脊椎就会跟着向前笔挺。这样练完，会惹起腰背部酸痛。

③下背部悬空

失误举措：下背部悬空

在开局吸气挺胸，腹部收紧之后，下背部须要紧贴于瑜伽垫。

假设下背部悬空，这样起身之后，很容易出现腰部反弓现象。对腰椎发生很大压力，惹起腰部酸痛。

④人为固定双脚

失误举措：人为固定双脚

在仰卧起坐中，屈膝双腿后，并将双脚踩在垫子上。这里的双腿只是起到稳固作用。

假设人为固定双脚，很容易借助双腿力气起身，会缩小腹部和腰部受力。

练习次数和组数

仰卧起坐与其余静止相比拟为容易，但也须要墨守成规地启动练习，否则容易形成肌肉拉伤，更不利于常年坚持。最后启动时可尝试5’/组，之后每次练习多加一次性，当加到15’/组时可尝试，加多一组，逐渐到达每次练习实现3组。

腹部肌肉群关键由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来愈加紧实，消弭大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜区分位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来愈加轻微，消弭“游泳圈”。

腹部肌肉群关键包含：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐关键是针对腹直肌启动的训练。肌肉都有两端，静止时会以一端为固定点启动收缩。依据高低相关，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。

因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的状况。普通来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也获取练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰

肌位置比拟隐蔽，须要放大静止量才干锻炼到。

仰卧起坐的优势有哪些

1、提高人体生理机能

仰卧起坐对开展平衡和撑持才干起着关键作用。可以改善中枢神经系统，有助于骨的松软，关节的灵敏，韧带的结实，肌肉的细弱及弹性，同时能减速血液循环，增大肺活量，促成成长发育，提高静止才干。

2、增强体质，增进肥壮

经常片面锻炼仰卧起坐，对身心开展是无优势的，可以调理人的心思，使人精神充沛，起到强壮体格，熏陶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。

3、仰卧起坐毅力的锻炼

自身一次性仰卧起坐其实静止量不是很大，然而须要每日的坚持及坚持好必定的静止频率是一个不容易做到的事件，所以这个便捷的静止更是考验一团体毅力的方法，小静止坚持不懈上去，将成为一个了不起的事件，你有毅力每天坚持上去么。

仰卧起坐属于一种比拟片面的锻炼方式，他关键锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以裁减肩部，加弱小臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称巍峨。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目标而定的。

4、参与腹部肌肉的力气

在仰卧起坐的环节中腹部肌肉群使劲较多，常年锻炼关键优化了腹部的力气，能让肌肉群变的更兴旺，是锻炼腹肌的有效方法之一，而配合其余有氧静止，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

5、利于肠胃静止

仰卧起坐需协调好呼吸方法，在静止环节中能抚慰肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏浚肠胃内的空气，能很好的预防便秘的出现。