据统计，近年来有超越三成游泳喜好者由于热身无余和适度静止，而患上‘游泳肩’。这一状况标明游泳前的热身静止对游泳者自身显得十分关键。

天气转凉，游泳时水温普通都会低于体温，为了缩小患感冒的症状。倡导在上水之前先作淋浴，能使身材顺应水温。上水前必定要做好热身静止，切无法偷懒。经过舒展静止、拉伸静止等举措，把身材各关节、肌肉优惠开，让身材感到悄然暖意，上水后不容易发生抽筋等异常状况。当游泳者发生 睡眠无余 ，身材过于疲劳的状况时，最好不要上水游泳。

为了防止患上‘游泳肩’，可以启动以下热身静止：单臂轮番向后绕肩，而后双臂同时绕肩;单臂上举，向对侧弯腰并尽量舒展，换臂重复。

腿部肌肉的安适关于游泳静止也是相当关键，双腿在体前伸直并离开，坚持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧抓住双脚的脚踝，坚持这个姿态，觉得大腿内侧的肌肉被拉紧，而后安适，重复。一腿向前伸直，一腿向后笔挺坐于地上，躯干向前舒展，而后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

最关键的还是静止量的管理。游泳的静止量和静止期间也要因人而异，管理喜气动期间，以每次游30分钟至一个小时为宜，这时的身材也会觉得很和煦。

热身静止使心肺配置墨守成规地优化，肌腱和纽带柔软水平亦随着体温回升而提高。因此静止前应作短缺预备，包含热身、舒展举措和特定静止所需的预备举措。热身静止也有相应的留意事项：

钻研标明，若只做舒展举措而没有作任何热身预备，岂但没法提高静止体现，而且会参与静止创伤的时机，所以千万不要将秩序混杂。最后是特定静止的预备举措，例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球，让身材各机能正式进入最佳预备形态。

热身优惠基本准则是把热身限度在悄然出汗的水平上，同时又不觉得困倦。热身优惠的期间长短取决于你将要启动的静止强度以及你自己的肥壮状况。

热身静止应集中在大肌肉群上，静止前可经过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。青睐跑步机可以先做3—5分钟的慢步走，再做舒展静止。

期间的长短，普通一小时的静止至少须要超越10分钟的热身静止。不过这个期间长短也要依据团体的实践状况，包含年龄、天气、体质来选择的，比如经常静止的人或许年轻人可以适当缩小热身期间;经常不静止的人或许受伤刚刚复原的人都应该延长热身的期间。

静止热身是很关键的，有助于松和弛缓的肌肉和硬化关节等成果，可以减免静止挫伤，如优惠一下四肢，悄然压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲静止等，使自己的身材进入静止形态。

热身静止是发动内脏器官进入上班形态，增强新陈代谢，使体温升高。包含走、慢跑和体操练习等。首先，让每一个关节获取优惠，可先从头、颈开局，而后到上肢、腰部及下肢。其次，舒展肌肉、肌腱、韧带，参与身材的柔软水平。最后，慢跑几分钟，让身材发热，优化心脏及肺部的配置，使身材进入 “作战形态”。它无利于改善整个机体的机能形态，提高神经系统的兴奋性。

热身优惠的效应在机体残留的长短取决于热身优惠的抚慰强度和热身优惠与正式静止的距离期间。因此，热身优惠的量及强度，与正式静止距离期间长短是一个十分关键的疑问。

肌肉和韧带是有粘弹性的，热身就像和面一样，给身材一个缓冲、拉伸、顺应的环节。僵硬的肌肉中，肌血流不佳，但经热身静止后，肌血流参与，可改善肌肉黏滞性及关节优惠范畴，进而肌腱、韧带和其余结缔组织的舒展性也随之优化。

须要留意的是假设在热身环节中感到疼痛等不适，要立刻停上去，这或许象征着曾经受伤或身材状况不适宜锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲，这样只会参与肌肉负荷。

随着养生保健看法的提高，人们越来越注重静止健身。转瞬到了秋天，在秋天由于人的肌肉和韧带在气温降低的环境中容易反射性地惹起血管收缩，关节生理优惠度减小，因此极容易形成肌肉、肌腱、韧带及关节的静止挫伤。所以，每次锻炼除了要把握喜气动方法，更关键的是要做好锻炼前的热身。

静止前做好热身可以有效的防止静止环节中形成的挫伤。启动肌肉的安适，可以晃动四肢的各个关节，逐渐安适肌肉，让身材的顺应性获取提高，压力获取监禁，留意管理下期间即可。

在热身阶段，咱们的头部只有要在3个界面优惠，前后笔挺，侧弯，左右旋转，尽量不要将恣意两个界面在静止中叠加。而且，每次热身都做颈部优惠是不用要的，它只会参与关节挫伤的时机。

启动腿部肌肉的安适，启动高抬腿的举措，让双腿优惠起来，关节韧带都拉伸开来。

随后启动的是优惠腰部，在静止挫伤中，腰部伤病是最多的。优惠方法是，双脚叉开，比肩略宽，双手反托在腰后，重复做前俯举措和后仰举措以及腰部回环举措，幅度不用太大，而后再做几个腰部扭动举措。

热身优惠也要有具备必定的针对性，如静止中须要某些部位集中发力，则热身时也要有所并重，不能做什么静止时，都只是便捷地拉伸一下手脚。

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